Trening under graviditet kan gjøre underverker for kroppen din og voksende sinn.Liten innvirkningfysisk aktivitetSom interiør sykling de fleste av ukedagene, holder ikke bare den inn og sterk, men øker også humøret og energien.I tillegg til fordel for babyen!
Når det er sagt, før du blir hektet, er det noen generelle retningslinjer og forholdsregler du må ta hensyn til.Og selvfølgelig bør du alltid konsultere din medisinske omsorgsleverandør før du starter et treningsprogram under graviditet.
"Ja, det er helt sikkert å sykle interiør under graviditet, forutsatt at du først har fått godkjenning av legen din," sier Ob-Gyn og sertifisert personlig trener,Brittany Robles, Lege i medisin.
i tilleggAmerican College of Obstetricians and Gynecologists (velkomst)Den viser stasjonær sykling som en av typene øvelser som er trygge under graviditet.
Mens han går på sykkel innendørs, sier Robles at det er tre viktige ting å sikre at han gjør:
- oppholde segGodt hydrert
- Hold tempoet og unngå overanstrengelse
- Unngå oppvarming for mye, siden dette kan gå på akkord med sirkulasjonen din
COV definerer en sikker treningsintensitet under graviditeten som mindre enn 60 til 80 prosent av den maksimale hjertefrekvensen som er planlagt for sin alder.Generelt sett er dette vanligvisIkke mer enn 140 slag per minutt.
Å ta sykkelen din til gaten eller stiene er litt risikabelt enn å trene innendørs.Det er fordi det er variabler du ikke kan kontrollere, inkludert:
- Været
- Baches og hull på veien eller banen
- biler
- Andre syklister eller fotgjengere
- Rett eller giftstoffer i luften
Noen av disse kan få balansen til å tape og falle fra sykkelen.
Gitt de potensielle farene, anbefaler eik seg til å sykle utendørs under graviditet."Det er for stor risiko for fall, noe som kan kompromittere graviditeten hennes," sier hun.
FysioterapeutBrezo Jeffcoat, DPT, er enig."Den største risikoen for utesykkel er risikoen for fall, noe som fører til abdominal traumer," sier hun.Derfor råder han pasientene sine til å slu*tte å sykle etter første kvartal.
Å ta en spinnklasse ligner på statisk sykkel hjemme eller i treningsstudioet.Likevel etablerer instruktøren rytmen og vanskeligheten, så den må justeres deretter.Det er sannsynlig at modifikasjoner er nødvendige når du tar en gruppeklasse spinning, spesielt når den går videre under graviditet.
Etter å ha skaffet deg det grønne lyset fra Ob-Gyn, ta noen minutter å snakke med den spinnende instruktøren.La dem få vite at hun er gravid (hvis hun ikke er åpenbar!) Og spør dem om de har erfaring med gravide deltakere.
Ideelt sett må du ta en klasse av en instruktør som har prenatal trening.Hvis det ikke er mulig, kan du prøve å ta klasser av samme lærer slik at de kan møte ham.Dette kan tillate dem å identifisere ethvert tegn på kval.
Vurder å bo i stolen for det meste av klassen.Til å begynne med kan du føle deg bra å stå opp og gå på sykkel, men når magen vokser, endres tyngdepunktet, noe som gjør det vanskeligere å opprettholde en stående stilling.
I tillegg kan du merke mer smerter i korsryggen og leddene hvis du stopper mens du kjører.Å holde seg trygge og vil føle seg mye mer komfortabel.
Jeffcoat sier at når du gjør hopp og manøvrer som står i en spinnende klasse, må du sørge for at det er nok motstand i "veien" til å unngå hyperextender knærne.
"Dette bør tas i betraktning selv i første kvartal, når relaxinhormonet er i et av sine maksimale punkter, før det avtar og stiger igjen nærmere levering," sier Jeffcoat.
UnderFørste trimester, Jeffcoat sier at han sikrer knehyperextensjon med alle hopp og stående posisjoner."Den første relaxin -toppen forekommer rundt 8 til 12 uker, og dette er spesielt sårbart for leddbåndene til gravide," sier hun.
Hvis du har en historie medOffentlig symfyse dysfunksjon, også kjent som smerter i bekken midjen, sier Jeffcoat at den bør unngå raske manøvrer, for eksempel 2 -Stroke -hopp, siden de vil utøve ekstra trykk på dette området.
UnderI følge Quarter,Jeffcoat sier at så lenge det ikke er smerter, kan du generelt føle deg uten begrensninger på sykkelen, men alltid holde motstanden tilstrekkelig for å unngå hyperextensjon.
Når kroppen hans endrer seg og babyen vokser, spesielt i løpet av tredje kvartal, sier Jeffcoat at han sannsynligvis vil trenge å løfte styret for å redusere mengden fleksjon i kolonnen og belastningen på nakken og den midtre og lave delen av ryggen.
"Med den økende vekten av babyen, trekker tyngdepunktet allerede frem og ned, så vi trenger ikke å fremheve dette med håndtaket for lavt," sier hun.
I tillegg til å følge de spesifikke sikkerhetsanbefalingene for syklister mens du trener, må du overholde generelle forholdsregler ogVero sikkerhetsretningslinjer.Disse inkluderer:
- Snakk med fødselslege-ginologen din fra begynnelsen om øvelsen (gi ham beskjed i hvilke aktiviteter han planlegger å delta)
- Sikt på 30 minutters fysisk aktivitet de fleste dagene i uken
- Drikk vann gjennom dagen og har alltid vann med deg mens du trener
- Ikke delta i aktiviteter som kan forårsake overoppheting, spesielt i løpet av første kvartal
- endre eller unngå aktiviteter eller øvelser som krever leggetid, spesielt i løpet av tredje kvartal
- Ikke delta i noen kontakt eller sport med høy intensitet
slu*tt å trene og ring din medisinske omsorgsleverandør hvis du opplever noen av følgende symptomer mens du trener:
- smertefulle eller vanlige sammentrekninger
- Svimmelhet eller besvimelse
- Vanskeligheter med å puste (både før trening og forsvinner ikke etter trening)
- brystsmerter
- hodepine
- uvanlig eller ny smerte
- blødning eller drypp av skjeden
- Hevelse, spesielt i leggmuskler
- muskelsvakhet som påvirker balansen
"Sykling er en veldig lav risikoaktivitet, men du bør unngå det hvis det forårsaker smerter eller ubehag i korsryggen, bekkenet eller hoftene," sier Robles.
I tillegg kan din medisinske omsorgsleverandør anbefale at du unngår trening hvis du har en tilstand med høy risiko, for eksempelForrige morkake, en kort livmorhals eller historie med for tidlig levering.
Du bør begynne å redusere hastigheten og ta den rolig hvis du ikke kan føre en samtale mens du er sykkel.Hvis du føler at du mangler luften, må du stoppe.
Hvis du opplever smerter i bekken midjen eller smerter i sacroiliac -leddet, sier Jeffcoat at det er mulig at det ikke har nok sentral stabilitet til å delta i sykling.
“Spesielt den større motstanden, skaper belastningen gjennom pedalen en skjærekraft gjennom bekkenet som kan øke smertene.Hvis du har smerter i korsryggen eller nakken, vil det noen ganger være nok med en enkel sykkeljustering eller med enGraviditetsstøtte," hun sier.
Å snakke med ob-nakken din om spørsmål eller rastløshet er nøkkelen til å holde seg trygg mens det er sykkel.Med det i bakhodet, her er noen spørsmål å vurdere å stille i en tidlig prenatal avtale.
- Kan jeg følge de anbefalte retningslinjene for velkommen til trening under graviditet?
- Er det noen grunn til at du bør endre anbefalingene dine?
- Hvilke typer fysisk aktivitet skal jeg unngå?
- Bør jeg endre måten jeg trener hvert kvartal?
Å turnere noen mil på en interiør sykkel er en utmerket treningsform under graviditet.
Når det er sagt, anbefales det vanligvis ikke å gå ut for å sykle langs veien eller stien.Hvis det er en ivrig utendørs syklist og ønsker å fortsette å sette sammen, må du skaffe grønt lys fra din medisinske omsorgsleverandør.
Når leveringsdatoen nærmer seg, er det mulig at det må gjøres noen justeringer på sykkelen og reduserer intensiteten, men de tre kvartalene skal kunne sykle innendørs.Som alltid, hvis noe forårsaker smerte eller ubehag, stopp umiddelbart.
